Droga Mamo,
Droga Mamo,
Macierzyństwo, a szczególnie czas karmienia, to moment, w którym kobieta przechodzi wiele zmian w ciele, w emocjach i w swojej głowie. To naturalne, że pojawiają się wątpliwości, napięcie, zmęczenie, poczucie presji, a czasami także frustracja.
Macierzyństwo, a szczególnie czas karmienia, to moment, w którym kobieta przechodzi wiele zmian w ciele, w emocjach i w swojej głowie. To naturalne, że pojawiają się wątpliwości, napięcie, zmęczenie, poczucie presji, a czasami także frustracja.
Czym jest trening mentalny?
Czym jest trening mentalny?
Zapraszamy Cię do krótkiego wprowadzenia, czym jest trening mentalny w okresie macierzyństwa, a także do kilku prostych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci odzyskać wewnętrzny spokój w trudniejszych momentach, których możesz doświadczyć. Zanim jednak przejdziesz do ćwiczeń, zapraszamy Cię do spokojnego oswojenia się z tym pojęciem.
Zapraszamy Cię do krótkiego wprowadzenia, czym jest trening mentalny w okresie macierzyństwa, a także do kilku prostych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci odzyskać wewnętrzny spokój w trudniejszych momentach, których możesz doświadczyć. Zanim jednak przejdziesz do ćwiczeń, zapraszamy Cię do spokojnego oswojenia się z tym pojęciem.
Trening mentalny
Trening mentalny
to świadoma i zaplanowana praca nad tym, co dzieje się w naszej głowie i w naszych emocjach.
to świadoma i zaplanowana praca nad tym, co dzieje się w naszej głowie i w naszych emocjach.
to proces, który pomaga zmieniać sposób myślenia oraz przekonania, a także uczy, jak lepiej rozumieć i regulować własne emocje, szczególnie w momentach bardziej wymagających i pełnych napięcia.
to proces, który pomaga zmieniać sposób myślenia oraz przekonania, a także uczy, jak lepiej rozumieć i regulować własne emocje, szczególnie w momentach bardziej wymagających i pełnych napięcia.
nie jest jednorazowym ćwiczeniem ani magiczną techniką, która rozwiązuje wszystko od razu. To raczej proces oraz systematyczna i regularna praca ze sobą, dopasowana do aktualnego momentu Twojego życia i emocji, które w danym czasie się pojawiają.
nie jest jednorazowym ćwiczeniem ani magiczną techniką, która rozwiązuje wszystko od razu. To raczej proces oraz systematyczna i regularna praca ze sobą, dopasowana do aktualnego momentu Twojego życia i emocji, które w danym czasie się pojawiają.
to proces oraz systematyczna i regularna praca ze sobą, dopasowana do aktualnego momentu Twojego życia i emocji, które w danym czasie się pojawiają.
to proces oraz systematyczna i regularna praca ze sobą, dopasowana do aktualnego momentu Twojego życia i emocji, które w danym czasie się pojawiają.
Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, przygotowaliśmy po to, aby wesprzeć Cię w trudniejszym momencie, pomóc Ci się zatrzymać i uspokoić oraz przypomnieć Ci o czymś bardzo ważnym:
Ćwiczenia, które znajdziesz poniżej, przygotowaliśmy po to, aby wesprzeć Cię w trudniejszym momencie, pomóc Ci się zatrzymać i uspokoić oraz przypomnieć Ci o czymś bardzo ważnym:
Jesteś wystarczająca taka jaka jesteś. Jesteś idealną mamą dla swojego dziecka.
Jesteś wystarczająca taka jaka jesteś. Jesteś idealną mamą dla swojego dziecka.
Badania pokazują, że regularna praktyka mentalna może prowadzić do tworzenia nowych połączeń neuronalnych w mózgu, a tym samym do trwałych zmian w sposobie reagowania na stres oraz w odczuwaniu i regulowaniu emocji.
Badania pokazują, że regularna praktyka mentalna może prowadzić do tworzenia nowych połączeń neuronalnych w mózgu, a tym samym do trwałych zmian w sposobie reagowania na stres oraz w odczuwaniu i regulowaniu emocji.
Źródło: Lazar S.W. i wsp., Meditation experience is associated with increased cortical thickness, NeuroReport, 2005.
Ćwiczenia mentalne
Ćwiczenia mentalne
Ćwiczenie 1
Regulacja napięcia i stresu
Regulacja napięcia i stresu
To krótkie ćwiczenie oddechowe, oparte na pracy z układem nerwowym. Pomaga wyjść z napięcia, gonitwy myśli i stresu, który może pojawiać się przy karmieniu, zmęczeniu i presji czy wszystko robię dobrze.
To krótkie ćwiczenie oddechowe, oparte na pracy z układem nerwowym. Pomaga wyjść z napięcia, gonitwy myśli i stresu, który może pojawiać się przy karmieniu, zmęczeniu i presji czy wszystko robię dobrze.
Cel:
Cel ćwiczenia:
Obniżenie napięcia, uspokojenie oddechu i ciała, przywrócenie poczucia bezpieczeństwa "tu i teraz".
Obniżenie napięcia, uspokojenie oddechu i ciała, przywrócenie poczucia bezpieczeństwa "tu i teraz".
Czas: 2-3 minuty
Jak wykonać ćwiczenie:
1
Jeśli możesz, usiądź wygodnie. Jeśli karmisz, zostań w tej pozycji, w której jesteś.
2
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, jeśli drugą rękę masz wolną, to połóż ją na swoim brzuchu.
3
Zrób powolny wdech nosem, licząc (w myślach) do 4.
Zrób powolny wdech nosem, licząc (w myślach) do 4.
4
Zrób długi wydech ustami, licząc (w myślach) do 6.
Zrób długi wydech ustami, licząc (w myślach) do 6.
5
Przy kolejnym wydechu w myślach powiedz: "Nic nie muszę. Jestem tu i teraz. Wszystko jest w porządku tak jak jest." (nawet jeśli Ci nie wychodzi to też jest w porządku, nie wszystko musi Ci wychodzić od razu).
Przy kolejnym wydechu w myślach powiedz: "Nic nie muszę. Jestem tu i teraz. Wszystko jest w porządku tak jak jest." (nawet jeśli Ci nie wychodzi to też jest w porządku, nie wszystko musi Ci wychodzić od razu).
6
Jeśli możesz, usiądź wygodnie. Jeśli karmisz, zostań w tej pozycji, w której jesteś.
Efekt:
Cel ćwiczenia:
Obniżenie napięcia, uspokojenie oddechu i ciała, przywrócenie poczucia bezpieczeństwa "tu i teraz".
Obniżenie napięcia, uspokojenie oddechu i ciała, przywrócenie poczucia bezpieczeństwa "tu i teraz".
Wskazówki:
Cel ćwiczenia:
Jeśli masz możliwość, zaparz sobie herbatę lub weź łyk ciepłej wody między oddechami. To sygnał dla ciała, że jest bezpiecznie.
Jeśli masz możliwość, zaparz sobie herbatę lub weź łyk ciepłej wody między oddechami. To sygnał dla ciała, że jest bezpiecznie.
Ćwiczenie 2
Odbudowanie poczucia własnej wartości - jestem wystarczająca
Odbudowanie poczucia własnej wartości - jestem wystarczająca
To ćwiczenie mentalne oparte na pracy z dialogiem wewnętrznym. Pomaga w momentach, gdy pojawia się zwątpienie: czy jestem dobrą mamą? czy robię wszystko jak trzeba? czy inne mamy radzą sobie lepiej?
To ćwiczenie mentalne oparte na pracy z dialogiem wewnętrznym. Pomaga w momentach, gdy pojawia się zwątpienie: czy jestem dobrą mamą? czy robię wszystko jak trzeba? czy inne mamy radzą sobie lepiej?
Cel:
Cel ćwiczenia:
Zatrzymanie krytycznego głosu wewnętrznego, wzmocnienie poczucia, że robię najlepiej, jak potrafię na ten moment oraz powrót do wewnętrznej równowagi.
Zatrzymanie krytycznego głosu wewnętrznego, wzmocnienie poczucia, że robię najlepiej, jak potrafię na ten moment oraz powrót do wewnętrznej równowagi.
Czas: 2-3 minuty
Jak wykonać ćwiczenie:
1
Zamknij oczy (jeśli możesz) lub skieruj wzrok w jedno miejsce.
2
Zrób jeden spokojny oddech.
3
W myślach dokończ trzy zdania (bez analizowania, pierwsza odpowiedź, która przychodzi Ci do głowy jest dobra):
Dziś zrobiłam dla mojego dziecka coś ważnego: ……………
Moje ciało i moje serce uczą się bycia mamą każdego dnia. Jestem w procesie.
Moje ciało i moje serce uczą się bycia mamą każdego dnia. Jestem w procesie.
Jestem wystarczająca dokładnie taka, jaka jestem teraz.
4
Na koniec połóż dłoń na sercu i powiedz w myślach: "Jestem idealną mamą dla mojego dziecka."
Na koniec połóż dłoń na sercu i powiedz w myślach: "Jestem idealną mamą dla mojego dziecka."
Efekt:
Cel ćwiczenia:
Spadek napięcia emocjonalnego, większa łagodność wobec siebie oraz poczucie "mam prawo czuć to, co czuję", wszystko jest ze mną w porządku.
Spadek napięcia emocjonalnego, większa łagodność wobec siebie oraz poczucie "mam prawo czuć to, co czuję", wszystko jest ze mną w porządku.
Wskazówki:
Cel ćwiczenia:
Możesz włączyć bardzo cichą, spokojną muzykę lub pozostać w ciszy, wybierz to, co w tej chwili jest dla Ciebie łatwiejsze.
Możesz włączyć bardzo cichą, spokojną muzykę lub pozostać w ciszy, wybierz to, co w tej chwili jest dla Ciebie łatwiejsze.
Ćwiczenie 3
Wsparcie w zmęczeniu i chwilach zwątpienia – kotwica emocjonalna
Wsparcie w zmęczeniu i chwilach zwątpienia – kotwica emocjonalna
To proste ćwiczenie z treningu mentalnego, które pomaga szybko wrócić do stanu spokoju. Tworzysz własną "kotwicę", to coś, co możesz uruchomić w każdej chwili, nawet w nocy.
To proste ćwiczenie z treningu mentalnego, które pomaga szybko wrócić do stanu spokoju. Tworzysz własną "kotwicę", to coś, co możesz uruchomić w każdej chwili, nawet w nocy.
Cel:
Cel ćwiczenia:
Szybkie obniżenie emocjonalnego przeciążenia, poczucie kontroli w trudnym momencie, dostęp do poczucia wewnętrznego spokoju za zawołanie, tu i teraz.
Szybkie obniżenie emocjonalnego przeciążenia, poczucie kontroli w trudnym momencie, dostęp do poczucia wewnętrznego spokoju za zawołanie, tu i teraz.
Czas: 1-2 minuty
Jak wykonać ćwiczenie:
1
Przypomnij sobie jeden moment, w którym poczułaś spokój, taki przyjemny moment, może zapach, a może piękny widok, który szczególnie zakotwiczył się w Twojej pamięci. To może być np.: zapach Twojego dziecka, ciepło jego dłoni, chwila ciszy, delikatna muzyka czy ulubiona herbata, która wprawia Cię w dobry nastój.
Przypomnij sobie jeden moment, w którym poczułaś spokój, taki przyjemny moment, może zapach, a może piękny widok, który szczególnie zakotwiczył się w Twojej pamięci. To może być np.: zapach Twojego dziecka, ciepło jego dłoni, chwila ciszy, delikatna muzyka czy ulubiona herbata, która wprawia Cię w dobry nastój.
2
Kiedy poczujesz to wspomnienie choć odrobinę w ciele, ściśnij wtedy delikatnie kciuk i palec wskazujący jednej dłoni.
3
Jeśli możesz przymknij oczy i oddychaj spokojnie przez kilka sekund.
4
Puść dłoń.
5
Powtórz raz jeszcze.
Efekt:
Cel ćwiczenia:
Szybsze uspokojenie, poczucie, że mam coś swojego, co mnie wspiera i sprawia, że jest mi dobrze, zwiększa stabilność emocjonalną.
Szybsze uspokojenie, poczucie, że mam coś swojego, co mnie wspiera i sprawia, że jest mi dobrze, zwiększa stabilność emocjonalną.
Wskazówki:
Cel ćwiczenia:
To ćwiczenie możesz robić dyskretnie, nawet wtedy, gdy nikt nie widzi, że jest Ci trudno.
To ćwiczenie możesz robić dyskretnie, nawet wtedy, gdy nikt nie widzi, że jest Ci trudno.
Na zakończenie
Na zakończenie
Chcemy, żebyś wiedziała, że jeśli dziś jest Ci ciężko, to nie znaczy, że robisz coś źle. To nie znaczy, że zawiodłaś ani, że coś jest z Tobą nie tak.
Chcemy, żebyś wiedziała, że jeśli dziś jest Ci ciężko, to nie znaczy, że robisz coś źle. To nie znaczy, że zawiodłaś ani, że coś jest z Tobą nie tak.
Okres po porodzie i czas karmienia to moment ogromnych zmian. Ciało, emocje i głowa pracują inaczej niż wcześniej, a rozpiętość emocjonalna bywa większa niż kiedykolwiek. To naturalne, że pojawia się przeciążenie, zmęczenie i chwile zwątpienia. To nie jest sygnał, że sobie nie radzisz. To jest znak, że jesteś mamą i jesteś w procesie.
Okres po porodzie i czas karmienia to moment ogromnych zmian. Ciało, emocje i głowa pracują inaczej niż wcześniej, a rozpiętość emocjonalna bywa większa niż kiedykolwiek. To naturalne, że pojawia się przeciążenie, zmęczenie i chwile zwątpienia. To nie jest sygnał, że sobie nie radzisz. To jest znak, że jesteś mamą i jesteś w procesie.
Nie porównuj się do innych. Twoje dziecko, to jest Twoja historia, Twoje ciało, Twoje emocje.
Nie porównuj się do innych. Twoje dziecko, to jest Twoja historia, Twoje ciało, Twoje emocje.
Jesteś jedyna w swoim rodzaju i dokładnie taka, jakiej potrzebuje Twoje dziecko. Jesteś wystarczająca. Taka, jaka jesteś.
Jesteś jedyna w swoim rodzaju i dokładnie taka, jakiej potrzebuje Twoje dziecko. Jesteś wystarczająca. Taka, jaka jesteś.
Przygotowała:
